{健康新闻}生命在于勤运动关节却需“省着用”

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如今，人们参与各种健身运动的意识越来越强，尤其是许多中老年人。然而，随着运动的日益普及，运动损伤的风险也随之增加。这是因为，虽然很多人的锻炼意识有所增强，但他们对运动和健身的认识还有很大的盲点，对很多概念的理解也有偏差。正因为如此，我国全民健身质量不高，但运动损伤发生率很高，尤其是中老年人。因此，公众了解安全、健康、合理、有效的锻炼方法非常重要。从来没有空人热爱运动，盲目跟风，最终会导致相反的效果。

近年来，社会上掀起了一股健身风潮，从青少年到中老年人，从健身房到社区公园，各种健身方式层出不穷。人们越来越关注自己的健康，尤其是许多热爱和关心运动和健身的中老年人，但同时也往往存在许多困惑。

案例1:

孙叔叔，70岁，退休干部，退休后投身健身大业。他的口头禅是“生命在于运动”。

孙叔叔患有骨质增生，但仍坚持每天走楼梯，自觉从一楼到六楼走三轮。前不久感觉膝关节疼痛，以为加强锻炼可以缓解，于是除了每天走楼梯，还加了快步走，一天绕小区走两次，每次40分钟，打不过雷。难以置信，膝关节疼痛越来越严重，出现肿胀。后来在孩子的强烈要求下，他去医院看病，发现关节处有积液。医生告诉他，是运动过度造成的。孙叔叔很不解:你不是说人生在于运动吗？如何适当锻炼？

案例2:

张阿姨，65岁，左膝关节肿胀疼痛5年多。经过一周的针刀治疗、积液抽取、关节冲洗和抗炎治疗后，她来到医院进行随访。

张阿姨告诉医生，治疗结束了，但是膝关节还是疼。医生问她是否按要求休息。张阿姨肯定:“休息吧，我从来没出过家门。”医生也很惊讶，问她是不是什么都没做。结果张阿姨说:“我没有活动，我就接我家。”原来张阿姨以前天天出去运动，经常在楼下花园里走十几圈。所以，她认为医生不能动，就是不能走。医生告诉她，治疗后不能做任何活动，包括做家务。这也是张阿姨的病情治疗后一直没有缓解的原因。

类似的场景几乎每天都在上演。此外，许多中老年人相信一些“智慧的话”，例如，“除了眼睛，其他地方越来越灵活，不活动就生锈”，“活动一定要活跃，最大限度地发挥作用”，“运动不能停，必须风雨无阻，打雷不能动”，“生活在于运动，运动对人有好处”，“脚上有穴位，走石子路。诸如此类，数不胜数。

其实有很多中老年人那么热衷于运动健身，却不知道每天“放松筋骨”可能会让你得一些病。需要强调的是，中老年人注重运动健身是好事，但一定要注重方法和科学运动，尤其是保护膝关节。

膝关节是最容易磨损的“部位”

其实我们每个人就像一辆旧车，关节就像汽车的轴承。人老了，就像一辆跑了几十万公里的车，轴承会磨损不一样，这是正常现象。所以为了延长这款老爷车的使用寿命，只有加强对车的保养，才能降低车速和磨损程度。

膝关节很关键，精致，好穿。由于其特殊的位置、解剖结构和运动方式，成为受伤概率最高的部位，也是最容易磨损的身体“部位”。

从其内部结构来看，身体各个部位的“部位”都非常精准，尤其是膝关节。它由股骨内侧和外侧髁、胫骨内侧和外侧髁以及髌骨组成。辅助结构包括半月板、翼状胬肉、前后交叉韧带、内外侧副韧带和髌韧带。这些辅助结构不仅加强了膝关节，还限制了膝关节的过度屈伸。膝关节作为承重关节之一，不仅是日常生活中站立和行走的基础，在各种体育活动中也起着重要的作用。由于膝关节的不对称性，在运动中具有不同于其他关节的特点。由于膝关节的特殊位置，它在行走和跳跃时承受着相当大的载荷。即使正常行走时，膝关节所承受的重力也是自身重量的三倍以上，这就决定了膝关节在各种功能活动和身体力量的承受中起着至关重要的作用。

此外，膝关节的运动不仅在正面平面上有伸展和屈曲活动，而且在伸展和屈曲运动中还承受着很强的杠杆力，在很小的范围内还有纵轴上的旋转运动和内翻运动。运动中的快走、急停、转弯等动作，以及不合理、不科学的运动和习惯，使膝关节成为各种损伤和骨关节疾病的多发部位。毫不夸张地说，几乎所有的运动都会对膝关节造成很大的压力。拉伸膝关节时，容易受到来自外侧或内侧的应力，膝关节的胫骨侧副韧带最容易扭伤和骨折。

要遵循身体各个阶段的发育规律

万物皆有度，身体的每一个“部位”都有时间限制，不允许我们肆无忌惮的使用。所以要遵循身体各个阶段的发展规律，根据其变化来使用和保护。

研究表明，15岁之前，膝关节处于发育阶段，膝关节附近可能存在“青春期疼痛”，常被称为“成长性疼痛”，不必过于担心。15 ~ 30岁，身体强壮年轻，身体处于“巅峰时刻”，膝关节处于“完美状态”，似乎什么运动都不累。在此期间，只要不损伤膝关节内部组织结构，就不会有不适。30 ~ 40岁，高峰后下降，早期髌骨软骨开始轻度磨损，骨密度开始下降。这个阶段会出现短期的膝盖疼痛，是一个“脆弱期”，持续几周到几个月，休息后会缓解。这是身体给我们的信号。关节在走下坡路。我们在使用膝关节时不能随心所欲。我们应该开始维护它。40 ~ 50岁，长途行走或剧烈活动后，膝关节易出现明显酸痛，休息按摩后会有改善。在这个阶段，应该更加重视膝关节的使用和保护。50多岁的时候，经常感觉膝关节明显疼痛，经常感觉身体不如以前了。这是因为此时你已经基本达到了髌骨软骨的“使用寿命”，整个软骨层都磨损了，膝关节骨关节炎已经发生了。

但在40岁以上的人群中，骨密度普遍呈下降趋势，关节软骨开始老化或磨损。据调查，55 ~ 64岁人群中有85%患有一个或多个关节的老年性骨关节病，最根本的原因是关节软骨特别是膝关节的老化和磨损。俗话说“人未老先老，腿和膝盖未老先老”，膝关节内过多的负重屈伸活动导致软骨内胶原纤维断裂，碎片落入关节腔内产生自身免疫反应和滑膜炎，或者因为软骨完全磨损，关节腔内“润滑液”的分泌随着年龄的增长而逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接摩擦软骨，产生疼痛。而且由于软骨内没有血液供应，需要滑膜分泌的关节液来提供营养。负重时，吸入关节软骨的关节液被挤出，影响软骨营养；腿弯曲时，膝关节的重量是身体重量的三到五倍。当关节软骨已经退化时，过度的负重屈伸活动会加重关节软骨的磨损。此外，中老年人肌肉力量减少，膝关节承担大部分体重。在屈伸过程中，髌骨和股四头肌的稳定性非常重要。但长期以错误的姿势行走，或长期在碎石路上行走，会导致膝关节周围肌肉和韧带协调性不一致，降低关节的稳定性，进而增加膝关节的压力，造成膝关节损伤。

不同年龄组应选择不同的运动方式

需要强调的是，膝关节损伤几乎是不可逆的。从现在的医疗水平来看，“零件”是坏的，只能换不能修，也不是原装的。近年来，老年人因骨关节病需要人工关节置换术的比例明显增加，这与关节使用和保护不当密切相关。

有人质疑，很多医生强调锻炼的重要性，在这里省去关节的使用并不自相矛盾。其实遵循“具体问题具体分析”的方法论，不难理解这个道理。我们应该遵循身体自然发展的规律，同时发挥主观能动性，根据不同的年龄组选择不同的运动模式。

青春期关节软骨没有退化，关节功能好，爬山爬楼梯对他们很有好处。对于40岁以上的人来说，应该有意识地保护自己的膝关节，避免这样的活动，因为这样的活动很容易导致急性骨关节炎。

运动前一定要注意热身准备。就像我们开车的时候，要从一档依次挂档，特别是身体。绝大多数中老年人都有晨练的习惯，但肌肉松弛，关节韧带僵硬，仍处于抑制状态。如果他们没有为活动做好充分准备，不仅会导致动作不协调，而且随着时间的推移，还会导致负重膝关节的慢性劳损。在正式的健身运动前，热身时应进行轻全身活动，或用双手和手指摩擦膝盖下缘，促进关节润滑。热身来“唤醒”我们的关节和肌肉，克服肌肉关节的粘性，增加肌肉韧带的弹性，可以防止我们的“老爷车”熄火和撞击。

需要强调的是，即使是像走路这样简单的运动，也应该是科学的。要知道走路时的步态是随着步长和步速的变化而变化的。正常行走时，对膝关节的冲击力最小，对膝关节的应力应沿着下肢的机械轴；当步态发生变化时，下肢的机械轴不会穿过膝关节的中心，关节周围的组织在不平衡外力的作用下容易发生劳损。俗话说“跑步只对膝盖有好处”，中老年人要根据自身条件选择合适的健身方式。散步是一种比跑步和散步更温和的锻炼方法。如果选择步行，步长控制在70 ~ 80cm/步，步频控制在90步/分，步速控制在70 ~ 75米/分。养成正确走路的习惯，这样才能持之以恒，避免不良习惯造成的过早劳累，影响以后的生活。也有中老年人跟风去健身房锻炼。那么，什么样的运动比较适合呢？椭圆机推荐。椭圆机对膝关节的损伤较小，因为它最大的特点是人体在使用它进行运动时，对膝关节没有聚焦，避免了跑步时产生的冲击，很好的保护了关节。

另外，运动服和场地的选择也很重要。要选择宽松透气舒适的衣服，尤其是一双合适的运动鞋和柔软吸汗的袜子。这些既能让人保持詹妮弗的感觉，又能在走路时保持良好的姿势，避免给膝关节增加额外的压力。对于场地来说，必须选择平坦的路面，避免泥泞不堪，减少安全隐患。而且，在这些不安全因素的存在下，我们很难控制自己的身体姿势，给膝关节增加了额外的压力，容易摔倒、扭伤等意外情况。

膝关节损伤患者的康复训练

如果膝关节已经受伤，做了相应的治疗，还能做一些运动吗？在这里，一定要特别注意休息。而休息就是尽量不动膝关节，除了必要的生理活动，比如吃饭、上厕所。包括做家务、打扫卫生、在家散步，这些一般都被认为是“小事”。这些动作也会影响膝关节的康复。

如果你真的想移动你的下肢，你可以做膝关节屈伸运动，也就是仰卧蹬空等。，并且运动时没有重力对膝关节的压力。可以躺在床上，通过双腿的膝关节同时做一屈一伸，提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的柔韧性，避免膝关节周围的软组织粘连。每天2 ~ 3次，每次3 ~ 5分钟。

还可以锻炼股四头肌，也就是“伸直大腿”。可以采取坐姿或仰卧位，先伸直双腿，然后收缩，以“抽动”的方式进行股四头肌收缩。每次锻炼5分钟，每天2次或3次，然后伸直双腿，抬起，再放下几秒钟。每次可以从5分钟逐渐增加到10分钟，左右腿旋转。

对于身体虚弱、运动困难的老年人，可以自行按摩。取坐位，揉打股四头肌、股二头肌、股三头肌，点击附近穴位，促进膝盖血液循环，释放粘连，达到“活络筋骨”的目的。

膝关节受伤后，保暖尤为重要。天气寒冷时，中老年人除了多穿衣服和裤子外，还可以穿护膝，同时注意不要站在风口，避免淋雨。

另外，肥胖会使膝关节超负荷，加重疼痛。所以要控制体重，肥胖超重的人要尽量减肥。

(李世良，中日友好医院针灸系作者，孙晓杰主办)