{健康新闻}宅家睡眠要健康 睡得多并不代表睡得好

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即使呆在家里，白天也要保持规律的生活，做点什么，做点运动，睡醒好了才能睡好。

这一天，张锡伯佳已经睡了三次了。太阳落山时，她开始了一天的工作。“一切都乱了。上班最晚也得8点起床。现在我九点或十点起床。白天太好睡不着，晚上舍不得睡。疫情期间，大家的时间都很乱。我妈快60岁了，熬夜看剧。半夜两点，我转头问她为什么不睡觉，然后她突然意识到自己还在发光。

在主场赛季，我们似乎做到了“睡眠自由”，睡八个小时不是梦。然而，我们似乎没有睡好。

失去了外在的约束，我们往往睡得晚，起得晚

近日，中国睡眠研究会发布了《2020年中国居民睡眠白皮书》(以下简称《白皮书》)，以1月1日至2月29日为时间段，对新冠肺炎肺炎疫情期间全民“家”的睡眠状况进行了调查。

白皮书说，90%的人在晚上8点到12点之间睡觉，然后才回家；在居家期间，超过50%的人在零点后睡觉。对应睡懒觉就是起床晚。在居家期间，28%的人会熬夜到9: 00 -12: 00，失去早起动力的人数比宅前增加了21%；80%的人有睡懒觉的习惯，16%的人几乎每天都睡懒觉。

大家都知道早睡早起是好的。然而，成年人的困惑是我明白了真相。为什么我睡不好？白皮书显示，87%的受访者明确表示自己重视睡眠，63%的受访者认为自己应该坚持8小时的规律睡眠，但这并不能阻止80%的同一组受访者晚睡。

中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学教授张斌说，影响睡眠的因素有两个:一是内在的生物需求；二是外部社会因素，比如上学、上班。

科学家关心睡眠。有一个经典的“自由奔跑”实验，隔离一切外界影响，包括自然光和社会因素，让人们带着自己的感受“飞翔”入睡。实验发现，人通常有晚睡半小时左右的倾向，相应地晚起半小时，“一天”所花的时间比24小时稍长。

对社会因素的研究发现，据统计，1900年，人们每天睡9.5小时，100多年后，现代人的理想睡眠时间只有7小时。人睡眠越来越少是一种趋势，证明了社会因素的强大影响。

张斌说，因为疫情，人们已经在家里呆了两个多月。即使回去工作，也有很多人在家办公，失去了上下班时间的严格限制。事实上，它在一定程度上减少了社会因素，使人们更接近“自由经营”。所以人睡眠越来越晚，越来越长，这是内在生物学的表现。

睡前时间这么好，但是睡多了不代表睡的好。

思奇是媒体编辑。最近疫情的消息太多了，可能要到半夜才能结束一天的工作。"我已经工作了一整天，所以我得给自己留点时间。"于是我刷微博和朋友圈看剧，凌晨两三点。

雅楠，两个孩子的妈妈，以前上学，只需要准备早餐和晚餐，每天都是自己的时间；现在，孩子在家上网络课，不仅要“伺候”一日三餐，还要“陪伴”。忙碌了一天，觉得自己的时间终于到了，不想睡觉，不想看书，不想听歌，不想看电影，一直到半夜。

睡前有什么神奇的东西让人不愿意睡觉？

白皮书分析了“人们睡前都做些什么”这个问题:47%的人关注公共卫生新闻；46%的人刷微博、微信关注时事娱乐新闻；还有46%微信聊天。此外，61%的人选择玩手机。

张斌说，就像实验室里一只昏昏欲睡的小老鼠，你给它一个已经玩过的玩具，它玩一会儿就腻了，砰的一声掉下来就睡着了——农耕时代的人类就是这样，连书都可能看不见，没事就睡觉。但是如果你给小老鼠一些新玩具，它会长时间不睡觉——就像现代人一样，手机上有取之不尽的内容。

“人有晚睡晚起的习惯，往往对新奇感兴趣。而且在我们的认知中，压缩睡眠时间可以‘赚’到更多的清醒时间，比如吊梁刺股的故事，让我们觉得睡眠可以被压缩。”张斌说:“手机会加重晚睡倾向。不像以前看纸质书，手机屏幕有光。我们的昼夜节律是根据光线来调节的。睡前的光线会使人的褪黑激素分泌时间往后移，睡得更晚。”

所有这些因素加起来给我们的错觉就是睡前的时间真的很美好。第二天起床可能会后悔，但过一会儿好像也不困了，就继续走。

全国健康产业企业管理协会睡眠产业分会主席姚吉庆说:“平时，专业人士很难入睡，但在家睡觉似乎没问题。通过对不同类别人群的调查，发现睡眠时间基本超过8小时，甚至达到9小时。不过，调查结果也表明，睡得多并不意味着睡得好。”

万玲，城市白领，以前上班很赶，12点睡，7点起；最近在家办公。我基本都是半夜2点睡，1点半很早。躺着就睡不着。张锡伯佳发现，只要晚上12点以后睡觉，第二天的精神是不能靠早上多睡来补偿的。

张斌提醒，人们对充足睡眠的作用认识不清，往往以主观感受来判断。在一项实验中，一些大学生每天只能睡4个小时。第一周，他们的血糖、血压、血脂等指标发生了变化，也感到困倦；到了第二周，这些身体指标还是越来越差，但是人感觉没那么困了。

“主观感受会欺骗我们。”张斌说:“当人们处于一些危险的情况下，比如灾难和战争，这种欺骗是有帮助的，可以让人保持清醒。但在正常生活中，欺骗让我们觉得可以压缩睡眠，其实不然，对身体的不良影响还在继续。”

适时睡眠，与自然节奏同步

因为在家办公，没有固定的工作时间，也没有规律的休息时间。亚洲男人基本上一直收发邮件，同事好像都忘了今天是什么日子了；万灵是一个追求“健康”的人。她要求自己每天走一万步——以前上班晚饭后散步就够了，现在在小区走一万步就不容易了。她只在晚上十点走完，然后回家洗衣服看书，晚上一点半。

张斌说:“健康的睡眠不仅意味着睡得足够长，还意味着睡在合适的时间。举个最简单的例子，最后一次夜班，即使白天睡8个小时，身体也未必舒服，因为人的睡眠要和大自然的节奏同步。

如何才能保证身体的节奏与自然相匹配？张斌告诉我们，主要有三个因素:一是外界光线；二是规律饮食；三、日常工作。

“我们每天上学工作，构成了一天的节奏。当我们呆在家里时，这些活动就会减少。像正弦曲线一样，上面的波峰是我们白天醒来的时间，下面的波谷是我们晚上睡觉的时间。只有睡眠持续的足够深，足够长，觉醒的时间才会更长，质量才会更好。反之亦然。”所以，张斌建议，即使待在家里，白天也要保持规律的生活，做一些事情，锻炼身体，“醒得好，睡得好”。

睡眠是一个逐渐放松的过程。跳跃、聚会、跑步、抽烟、喝酒、喝茶...可能会让你兴奋得睡不着觉。张斌建议，睡前一个小时，可以做一些相对固定的放松的事情，比如收拾家务，准备第二天上学上班的东西，翻翻纸质书，或者瑜伽冥想等等。

可能有人会问，没有夜生活的生活有什么意义？“如果你偶然开心的出去，晚上回来就睡不着了。别担心，这是自然现象。和你玩的人可能睡不着。你必须接受。人生就是这样。玩得开心，就得接受现实。偶尔睡不着。没关系。人是有韧性的。只要不是天天这样。

当然，比起夜生活，更多的人抵挡不住手机的诱惑。对此，张斌建议，如果睡前一个小时补充点别的，就不要去看手机了。闲着没事就很难不看；如果不行，就把手机放在客厅充电。医生只能在这里帮你。

对于一些不得不睡懒觉的人，晚上工作的时候可以开灯；下班后戴墨镜，不要再碰灯；白天补上之前，吃一顿凉饭，让身体保持轻松舒适；然后，拉上窗帘，让家里尽可能的黑暗，营造出类似夜晚的环境；最后，睡觉。