{健康新闻}身体活动缺失症成流行病 医生开出运动处方

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随着越来越多的“电脑脖子”、“鼠标手”、“办公室臀”出现在城市白领中，“不运动”已经成为一种全球性的流行病，很多人开始通过锻炼和健身来防治这种流行病。然而，重庆西南医院的联合外科医生彭阳最近表示，经常适度的运动对身体有益，而不系统的、偶尔的高强度运动则会适得其反，甚至对身体有害。彭阳给健康成人开运动处方。

2018年9月，世界卫生组织(世卫组织)在《柳叶刀全球健康》上发表了一项关于体力活动不足趋势的全球调查，该调查显示，2016年，全球超过四分之一的成年人(约14亿人)不参加体育活动，这增加了他们患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症和癌症的风险。世卫组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度体力活动或75分钟的高强度体力活动，低于这一标准的被视为体力活动不足。

2020年3月，发表在《美国医学会杂志》(Journal of American Medical Association，jama)上的一项研究显示，40岁以上的成年人每天走的步数越多，他们在未来10年死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性就越小。与一天走4000步相比，走8000步的人死亡率降低51%，如果走12000步以上，死亡率降低65%。运动作为一种“良药”，可以改善心肺功能，增强机体免疫力，增强肌肉力量和关节稳定性，增加骨密度，控制体重，减少心血管疾病和慢性病的发生。另外，运动可以改善睡眠，提高生活质量。

但彭阳也提醒，虽然运动是“良药”，但也要注意适度规律。

彭阳根据个人的身体素质和运动能力，以处方的形式制定了运动频率、运动强度、运动时间、运动类型以及运动过程中的注意事项。对于健康人，运动处方遵循以下原则:

运动频率，保证每周3-5天有氧运动；抗阻运动(即力量训练)每周2-3天，同一肌群训练间隔至少48小时；柔韧性训练每周不少于2-3天。

运动强度，中等强度的运动。有氧运动心率达到最大心率的64%-76%(估计最大心率:207-0.7×年龄)；阻力运动控制在60%-80% 1-RM(一次最大重复次数)。

运动时间，每天有氧运动30-60分钟；每次运动中完成2-4组阻力练习；柔韧性训练每次练习30秒×3组。

运动方法，包括有氧运动，可以提高心肺耐力，是身体健康的核心要素；抵制运动，提高肌肉力量和爆发力；柔韧性训练可以通过静态和动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进来提高关节的活动度和柔韧性。

运动总量，每周有氧运动150-300分钟；柔韧性训练每周不少于60分钟。

根据实施进度，健康人需要在开始训练计划前进行运动评估。不同的人可以根据自己的健康状况和运动能力调整自己的运动强度。它们可以从低初始剂量开始，按照适应期-改善期-稳定期推进，遵循循序渐进的原则。