{健康新闻}学起来！边看电视也能边做有氧运动

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在家里疫情防控的日子里，国家职业资格认证培训教材主编、国家职业资格教官级健身教练刘东志介绍了一些简单易行的居家健身小技巧，让你足不出户就能健身增强免疫力:

边看电视边做以下有氧运动，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感。

1.原地跑步，前脚掌触地，肘部弯曲90度，配合双腿前后摆动。

2.踢小腿，原地跑，前脚着地，踢小腿，脚跟贴近臀部，肘部弯曲90度，配合腿部动作前后摆动。

3.我的腿像跳绳一样跳，我的胳膊像抖绳一样抖。

4.腿像跳绳一样跳，胳膊上下抬。

5、双腿像跳绳一样跳跃，双臂伸直双臂向前肩环。

6、双腿像跳绳一样跳跃，双臂伸直双臂背肩环。

以上每个练习做1-2分钟，6个练习为一个周期，完成2-3个周期。

用椅子、沙发、床来做阻力练习，锻炼肌肉力量和耐力。

1.借助椅子或沙发做深蹲:先坐在椅子或沙发上，然后站起来，直到膝盖伸直或略微弯曲，然后坐下，直到臀部靠近椅子或沙发。站立时呼气，耗时2-4秒；坐着吸气2到4秒。

2.在床上做俯卧撑或跪式俯卧撑:双手之间的距离略宽于肩膀，双脚或膝盖受支撑。撑起身体，直到肘关节伸直或轻微弯曲，不要过度拉伸，向下恢复，直到胸部靠近床面。向上呼气2-4秒；向下吸气2到4秒。

3.在椅子或沙发上抬腿:先坐在椅子或沙发上，双手放在臀部两侧支撑椅子或沙发。膝盖弯曲，臀部弯曲，双腿抬高靠近胸部，然后放下。不要完全着地。提起时呼气，耗时2-4秒；放下的时候吸气，2到4秒。

4.做到趴在床上:趴在床上，上身向上抬起，床留在肚脐以上，然后恢复。提起时呼气，耗时2-4秒；向下减量时吸气2-4秒。

以上每个动作可以做12到20次，可以完成2到3组。

用椅子拉伸来锻炼柔韧性。

1.臀部弯曲90度，双臂伸直，双手抓住椅背上缘，背部伸直，胸前向下拉伸背阔肌和胸大肌。

2.坐在椅子上，左腿伸直，双脚着地；弯曲右腿，双脚全部着地。向前弯曲，拉伸伸直腿后侧的腘绳肌，然后在另一侧拉伸。

3.站直，右手扶着椅子背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，触摸脚跟或接近臀部，大腿前侧股四头肌拉伸，然后另一侧拉伸。

4.双手扶着椅背，微微前倾，右腿在前弯，左腿在后伸直，脚尖向前，整个脚触地。弓步拉伸左腿和小腿三头肌，然后在另一侧拉伸。

以上每个动作静态拉伸15到30秒，分为3到4组。(实习卓然)