{健康新闻}蔬菜这样吃才算吃到位 免疫力也是“防护服”

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说到重营养，很多人首先想到的是鱼、禽、蛋、奶，这些都是很好的蛋白质。来我的碗里！的确，优质蛋白质对增强抵抗力非常重要，但也有一大类食物也是“抗疫先锋”。这类食物富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等多种维生素和矿物质，与免疫屏障的组成和维持以及能否产生特定的免疫功能来消除病毒密切相关。

此外，这些食物富含膳食纤维和许多未知的植物化学物质，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎和预防肿瘤方面具有独特的作用。这种食物是——蔬菜！

蔬菜怎么吃，才能算“到位”？营养与食品健康中心给我们带来的标准答案是:多吃蔬菜，保证饭菜中有蔬菜，多选择深色蔬菜。

第一步是保证蔬菜总量(每人每天一公斤蔬菜)，一半是深色蔬菜(每人每天250克)，适量的细菌和藻类。

第二步，品种多，颜色深。每人每天至少4种蔬菜(包括1种深绿色叶类蔬菜、1种富含维生素C的蔬菜和1种其他深色蔬菜)，每周不少于10种蔬菜。

第三步，早餐至少吃一种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，如炒豆芽、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等。也可以添加到主食中，如面汤、热面汤、三明治、蔬菜卷饼、木沙子、蔬菜饺子等。

其次，中餐和晚餐至少有两三种不同的蔬菜，蔬菜的数量应该占整个盘子的1/3。中餐最好达到250克，晚餐最好达到200克。

不同种类的蔬菜营养成分差异很大，很多种类的蔬菜一起吃，换着吃，营养更丰富。深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、维生素B、钾、钙和植物化学物质。此外，绿叶蔬菜和高钾低钠蔬菜有利于降低患2型糖尿病、高血压等慢性病的风险，应特别注意购买。以下是一些吃蔬菜的建议:

(1)首先，每天早餐搭配蔬菜

(2)每天至少选一种深绿色叶类蔬菜，不重复取样，一周至少选七种。

(3)选择其他深色蔬菜，富含维生素C、高钾低钠的蔬菜。

(4)选择豆类蔬菜、土豆、菌藻、芽菜、竹笋等。(李杰)