{健康新闻}居家健身增进健康 适量运动维持机能缓解焦虑

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适度的运动不仅可以保持良好的身体机能，增强骨骼肌的运动能力，还可以帮助官兵缓解焦虑，保持乐观积极的生活态度。这里有几组推荐的可以在家做的练习。

练习胸肌动作——俯卧撑。根据动作的难易程度，可分为上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。做俯卧撑时，注意不要收腰，不要抬高臀部，不要耸肩。上斜俯卧撑适合初练者，下斜俯卧撑适合能轻松做标准俯卧撑的人。建议每组10-15个，每组3-4个。

刺激背部肌肉运动——L形伸展。l型拉伸可以刺激背部肌肉，强化背部肌肉，维持胸椎的稳定，缓解长期伏案工作和看书造成的肌肉紧张，使人站得挺拔。建议每组10-20个，每次2-4组。

练习上臂动作——坐姿手臂屈伸。坐臂屈伸可以锻炼肱三头肌，提高手臂力量，保护肩关节。这个动作可以在床边，电视柜前，或者使用稳定的椅子来完成。建议每组10-20个，每次2-3组。

练臀肌运动——臀桥。臀桥可以直接刺激臀大肌，帮助稳定髋关节，改善骨盆前倾，激活深层稳定肌群，强化核心，预防腰痛。做这个动作的时候，注意不要用手臂的力量支撑身体。建议10名学生组成一个小组，训练2个小组。

下肢运动能力的训练--循序渐进。下肢力量强可以提高身体运动的灵活性和稳定性。下肢运动能力的训练不仅可以燃烧脂肪，还可以加强关节，减少运动中受伤的机会。做这个动作的时候，注意保持膝关节和脚趾的方向一致，以免压迫膝关节。建议10名学生组成一个小组，训练2个小组。

核心肌群训练-平板支撑。平板支撑是一种静态运动，通过训练核心肌肉群来增强肌肉力量，维持脊柱、骨盆、肩胛骨的稳定，塑造腰、腹、臀的线条。做平板支撑的时候注意不要塌腰，不要弓背，不要上到臀部。平板支撑开始时，可以瞄准支撑1分钟。如果不能完成，可以加大双脚距离，降低难度。