{健康新闻}告诉你刷步数的正确姿势

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新冠肺炎疫情防控形势有所好转，你终于可以带着扔掉的肉出门了。应该选择什么运动？时间灵活，不需要设备，使用方便...就这样-逃跑。

没错，基于以上优势，步行成为了首选的健身方式。但行走不是简单的“刷步数”，而是以促进身心健康，注重姿势、速度、时间为目的的有氧行走运动。它的行走速度和运动量介于步行和竞走之间，与我们平时的“压马路”有很大的不同。这就需要我们掌握科学的走法。今天，北京市疾控中心慢性病防治中心的专家来谈谈“失控”的正确姿势。

不要忘记在塑胶跑道最合适之前和之后热身

世界卫生组织建议成年人每周至少完成150分钟的中等强度有氧体育活动。散步是我们每天都要做的事情，尤其是定期散步，不仅有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松的风险，还有助于控制体重和促进心理健康。但是，走路不是抬脚走路。准备工作都做好了吗？

你可以在熟悉的街道或公园、塑料小道、柏油路、草地或山野小道上选择一个步行的地方。其中，塑料人行道弹性好，对膝关节的后坐力小，无车，更安全，是理想的步行场所。与此同时，我们也要警惕SARS-CoV-2的出现。我们可以选择一个相对空开放的地方，注意与他人保持距离，避免聚集。

穿衣走路都要选对衣服，衣服最好通风。走路时要选择合适的运动鞋，鞋底要有一定的稳定性，不能太软；要有一定的“流畅性”，能有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；有良好的缓震作用，因为一双缓震性好的鞋子可以解决走路造成的背痛问题；另外，走路和登山等户外运动不一样，鞋还是轻的。

行走前要做好热身活动，比如活动膝盖和脚踝，原地慢跑等。，可以提高身体的兴奋度，降低肌肉的粘度，提高关节的柔韧性，最大限度的预防运动损伤，尤其是慢性损伤；

散步后，不要马上停止活动，要逐渐放松。你可以伸展身体或重复运动前的热身动作，这样可以放松你的肌肉、韧带和神经，增强你的灵活性，降低你的肌肉硬度，帮助缓解你的运动疲劳。

记住正确走路姿势的16个字的秘诀

据市疾病预防控制中心慢性病中心专家介绍，散步不同于我们平时的散步，而是一种以促进身心健康、注重姿势、速度和时间为目的的有氧散步运动。它的行走速度和运动量介于竞走和竞走之间。这就需要我们掌握科学的走法。

走路姿势的基本要领是16个字:“身体直立，摆动曲臂，扭转中轴线，合理步幅”。

直立体:指抬起头顶的百会穴，使耳朵、肩膀和股骨大转子保持一条直线。简单来说，在自然行走的基础上，抬头挺胸，背部挺直，放松颈部和肩部，腹部轻轻收拢，下颌略收拢，眼睛保持正前方。

弯臂摆动:像握空拳一样放松双手，肘部自然弯曲90度；手臂以肩为轴自然前后摆动；摆动的手向上摆动时不应超过肩，向下摆动时不应超过腰。

轴向扭转:摆动手臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。轴向扭转的目的是加强腰部的锻炼，降低腰臀比。

合理的步幅:踩踏时脚跟先着地，逐渐过渡到脚尖；脚尖向前，大腿肌肉主动发力带动小腿跟上。合理步幅=身高× 0.45。比如身高1.6米的人，步幅应该是72cm；身高1.7米的人，步幅应该是77 cm。

【/s2/】用力过猛，会伤到自己。不要超过15，000刷步[/s2/]

专家说你走得越多越好。总量要在科学范围内。建议每天步行总量控制在10000-15000步之间。如果步骤太多，很容易受伤。尤其是对于老年人或者身体不好的人，更不要盲目追求步数。另外，走路在速度、强度、运动时间上也很讲究:

不经常运动或者体力差的人可以根据自己的情况走慢一点。步频最好达到80-100步/分钟，身体适应后逐步提高行走速度；对于身体能力比较好的人，为了达到更好的锻炼效果，可以走的快一点，也就是说步频控制在110到130步/分钟左右。

走路的强度取决于自己的主观判断。如果你心跳加快，呼吸有点急促，出汗有点多，不会唱歌，但还能和同伴聊天，那么就是适合你的中等强度。

行走时间如果使用碎片化时间行走，每次行走时间至少要10分钟才能达到锻炼效果。白天如果能一次坚持走30到60分钟，对改善心肺功能，消耗脂肪更有利。