{健康新闻}步数排行榜上的“王者”们 你们的膝盖还好吗

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在微信朋友圈里，除了晒宝宝、吃美食、自拍，晒步数近年来成为另一种时尚，运动步数相互跟上，既刺激了动力又锻炼了身体，受到很多人的追捧。翻翻运动榜，1万起是标准，2万起很可能登顶，3万多才是合适的“王者”。但是，越走越健康。答案可能和你想的不一样。

随着我国疫情的好转，春天人们都出去锻炼了，大概是三五成群的刷步数。散步作为一种简单易行的锻炼方式，深受大家喜爱。随着智能手机的发展和运动手环等可穿戴设备的普及，日常步骤的相互比较逐渐成为朋友圈的一种新时尚。在朋友圈的步数列表中，我们经常可以看到每天走2-3万步的朋友，不断刷新“前”的记录。

在生活中，我们经常听到这样一句话，“每天走一万步，保持健康”，走一万步似乎是人们走路时的一个默认指标:如果你今天完成了锻炼目标，首先打开计步器，看看它有多少步。那么，广为流传的“每天散步让你健康”这句话有科学依据吗？网上说有的人急性滑膜炎是因为每天走2万步，正常按压膝盖疼。日常散步锻炼需要注意哪些问题？手机和手环的计步原理是什么，真的准确吗？带着一系列问题，《科技日报》采访了相关专家。

走路太多会导致很多劳损疾病

步行锻炼对身体有益，这是不用说的。不过需要注意的是，走路是好的，但不必盲目追求更多的步骤。从现有的研究来看，它不支持越多的步骤，越健康，寿命越长。相反，过度的步行运动也可能导致肌肉、筋膜、关节损伤等劳损性疾病。

在临床咨询中，深圳市第二人民医院运动医学科主任陆伟遇到了很多因过度步行运动而出现前膝疼痛综合征的患者。这些患者的辅助检查结果基本正常，但主观症状严重。他们平时往往运动量不大，突然加大运动量，导致隔天或几天后反复出现膝盖疼痛不适。

“其实每个人的关节都不一样，软骨的基因类型也不一样。一旦出现疼痛症状，就要及时调整运动方式。”陆伟建议前膝疼痛综合征患者应该改变生活习惯，尽量减少导致膝痛的运动。同时配合康复训练，如膝关节屈伸和无负荷下的股四头肌训练。

可见，走路看似简单，但以健身为目的的走路，对一个人的体质还是有一定要求的。每天散步的次数和速度要根据自己的身体状况来决定。另外，走路姿势特别重要。不正确的行走姿势不仅不能起到保健作用，还会对肢体肌肉和关节、身体姿势等方面产生不良影响。

武汉协和医院骨科主任邵对保持正确的行走姿势提出了一些建议。首先，抬头挺胸，放松背部，肩膀自然放松，膝盖保持挺直。同时，在把腿拿出来的过程中，尽量保持脚尖向前伸直，不要走八步，手臂自然摆动，尽量不要背着手走路。另外，注意做好运动前的准备，充分拉伸，增加关节灵活性。

每天多少步对健康最有益仍有争议

我每天应该采取多少步骤来保持健康？

在邵看来，要科学合理地走路，必须提到的两个概念是走路的步数和走路的强度。不同的研究者对于每天要走多少步，多快健康有不同的看法。

2019年，哈佛医学院的研究人员测量了16741名老年妇女的每日步行步数、步行强度和全因死亡率。他们认为，与每天2700步相比，步行达到7500步，这与全因死亡风险降低60%有关；但超过7500步后，全因死亡率与步数关系不大。

“全因死亡率是‘各种死因的死亡率’，是指一定时期内各种原因造成的死亡总人数占同期人口平均人数的比例。”邵对解释道。

今年，美国国立卫生研究院(nih)对近5000名受试者的分析显示，对于中老年人来说，与每天4000步相比，步行步数分别达到8000步和12000步，这分别与全因死亡风险降低51%和65%有关。

虽然关于一天走多少步对健康最有益存在争议，但非常有趣的是，两项研究都认为步行强度与全因死亡风险无关。在解读《中国居民膳食指南》(2016版)时，专家建议每个人都要保持足够的日常体力活动，相当于每天6000步以上。

“一日一万步”源于营销理念

“关于‘每天散步以保持健康’的说法，没有科学研究支持这一结论。步行锻炼要循序渐进，刚刚好。”陆伟在接受《科技日报》采访时直言不讳。

那么，“每天走一万步对身体有好处”的想法是从哪里来的呢？英国广播公司纪录片《健康的真相》探讨了这一说法。20世纪60年代，为了销售一台机械式计步器，一家日本计步器制造商打出了“一天一万步”的口号。

当时计步器厂商粗略统计了一下，得出的结论是“日本人平均每天走3500-5000步”。为了在计步器中加入辅助体育锻炼的概念，厂家趁机将平均步数上限乘以2，从而将每天走一万步与身体素质联系起来。渐渐地，“一日一万步”的口号普及开来。

“但到目前为止，还没有官方建议‘每天10000步’，也没有明确支持‘每天10000步才能健康’的相关研究。”邵对说道。

扩展阅读

手机里的这个设备在“偷偷”数你的步数

人类最早使用的计步器是机械式计步器。它的原理是一种非常常见的基于物理的机械设备——摆。人走路时，计步器中的“钟摆”结构会随之移动。“钟摆”结构的运动与人的行走步伐近似一致，“计步”的过程是通过相应的电路传感计算系统记录这一运动来实现的。

现在的人更容易用手机或者运动手环来数步。手机和手环的计步原理是什么？北京理工大学计算机网络与对策技术研究所所长严介绍说，手机和手环使用高精度运动状态传感器芯片来感知人体运动状态，辅以软件算法来修正和显示步骤。

具体来说，运动状态传感器主要通过高精度加速度计感知三维节奏的加速度或振动等运动状态。常用的加速度传感器分为三轴和六轴。一般三轴加速度计会感应并记录手臂摆动时的运动数据，而高级的六轴加速度计会进一步判断行走、跑步、骑行、上楼等。以提高运动数据记录的准确性。

在软件算法中，根据加速度计实时捕捉的三维运动数据，通过数字滤波、场景识别、模型校正等。，加速度计获得的原始数据最终被转换成可由手环app或手环显示的数字，并将步骤、距离和卡路里消耗的数字信息呈现给用户。

“其实，步数或距离主要是根据人体的摆臂和振动来衡量的。”颜举了一个例子，比如说，即使是站着不动，如果步幅和摆臂动作足够大，也会被记录下来。不同的身高，步长，运动习惯等。也会对步数计算的准确性产生影响，因此必须通过软件进行修正才能更加准确。

再例如，使用积分加速度计和环境感知算法来判断空之间的位移是否真的已经发生，从而决定是否计数步数。此外，频率还可以用来判断人体是否真的在行走和奔跑，或者挥动手腕或者摆动身体。在颜看来，目前手机和手环的计步功能已经充分考虑了各种干扰场景和因素，经过软件算法修正后的结果更加准确。